به دلیل استفاده برخی از کاربران عزیز از تردمیل های قدیمی که دارای سرعت ثابت و بدون شیب هستند برای شما این برنامه را تهیه کرده ایم، این برنامه به صورت هفتگی و به مدت هشت هفته باید انجام شود. برنامه زیر توسط تام گوم مشاور ورزشی و مربی چندین باشگاه ورزشی معتبر در امریکا ارائه شده است. این برنامه باید به صورت مستمر و دقیقآ مانند برنامه اجرا شود.

در این برنامه به واژه هایی مانند ریکاوری و تنفس برمی خوریم که در اینجا می خواهیم معانی و منظور از انها را برای شما بیان کنیم:

ریکاوری: در روز های ریکاوری خبری از دویدن با تردمیل نیست تنها در این روزها 10-15دقیقه به نرمش و حرکات کششی بپردازید این امر موجب دوری شما از آسیب دیدگی می شود.

تنفس: منظور از تنفس پیاده روی سریع در پارک و  فضای باز می باشد. در هفته یک روز را برای این کار در نظر گرفته شده است که در این روز بهتر است به یک پارک رفته و به مدت 30 45 دقیقه به پیاده روی سریع بپردازیم و در هنگام پیاده روی نفس عمیق بکشیم، این امر موجب بالا رفتن راندمان جسمانی و همچنین از یک نواختی ورزش جلوگیری می کند.